Utorak, 23.01.2018. / glasnik br. 42

Najbolji vitamini i minerali za žene iznad 50-te

U idealnom svijetu, većinu potrebe za nutrijentima možemo zadovoljiti jedući hranu koja se sastoji od puno svježeg povrća, voća, cjelovitih žitarica i mesa.

Iako bi takav način prehrane trebao biti u glavnom fokusu tijekom cijelog našeg života bez obzira na dob, na žalost previše se izlažemo hrani s niskim udjelom, našem tijelu toliko potrebnih, nutrijenata.

Stoga, doći će trenutak (obično nastupi u kasnim četrdesetima i ranim pedesetima) kada ćemo određene potrebe za vitaminima i mineralima morati nadopunjavati dodacima specifičnim kako za našu dob, tako i potrebama organizma u datom trenutku.

Žene iznad 50 godina imaju jedinstvene potrebe za vitaminima i mineralima, koje uz ostalo uključuju hormonsku ravnotežu, zdravlje kostiju i vid. Ako ste već iskusili poremećaje nastale uslijed manjka vitamina i minerala u tijelu ili jednostavno želite djelovati preventivno, u sljedećih par redaka možete pronaći preporuku koje vitamine i minerale trebate koristiti ako ste žena i na pragu ste ili ste prašli svoje pedesete.

KALCIJ

Dok muškarci iznad 50 godina mogu također imati koristi od dopune prehrane kalcijem, žene su posebno izložene riziku od razvoja osteoporoze zbog uloge koju estrogen igra u održavanju koštane mase, a estrogen prirodno opada s dobi stoga je izuzetno važno obogatiti prehranu kalcijem.

Istraživanja pokazuju kako loša prehrana, nedostatak vježbanja i visoka razina stresa uvelike povećavaju rizik od osteoporoze u žena.

Hrana koja obiluje kalcijem - mliječni proizvodi, sjemenke sezama, sojino mlijeko, zob, bademi, bijeli grah, bijela repa, losos, sardine, kelj, špinat, rukola, brokula, sjemenke suncokreta.

MAGNEZIJ

Žene su, na žalost, više izložene stresu od muškaraca, a mi svi, kada smo pod stresom puno brže trošimo u našim tijelima pohranjen magnezij. Magnezij je u tijelu bitan jer uz pomoću njega naše tijelo provodi više od 600 funkcija.

Studije su također pokazale kako će žene s odgovarajućom razinom magnezija manje vjerojatno razviti dijabetes tipa 2. Magnezij je bitan kao podrška pri stresu, pomaže kod spavanja, igra važnu ulogu za zdravlje srca i može ublažiti zatvor.

Hrana bogata magnezijem - zeleno lisnato povrće, alge, orašasti plodovi i sjemenke, mahunarke, integralne žitarice, banane, suho voće, tamna čokolada.

OMEGA 3

Raspoloženje i stres - Studije ukazuju kako su Omega 3 masne kiseline važne za pravilan rad našeg mozga. Uzimanje Omega 3 masnih kiselina poboljšat će naše raspoloženje i napravit će naše tijelo otpornijim na stresne situacije.

Pokretljivost, fleksibilnost i bol zglobova - Omega 3 masne kiseline pozitivno utječu na smanjenje i nestanak upala čime se poboljšava pokretljivost zglobova te ih se štiti djelujući na enzime koji napadaju hrskavicu. U konačnici one našem tijelu pomažu lakše podnositi bol.

Metabolizam - omega 3 masne kiseline poboljšat će metabolizam našeg tijela. Ono će sagorijevati više kalorija aktiviranjem mehanizma za sagorijevanje masti jer će se usporiti odnosno ugasiti mehanizam njihova skladištenja čime će se smanjiti razina inzulina u našem tijelu (inzulin je hormon koji vrši regulaciju šećera u krvi, te metabolizam ugljikohidrata i masti u tijelu)

Razvoj u najranijoj dobi - Omega 3 masne kiseline idealna je za pomoć pri razvoju psihofizčkog zdravlja u djece, razvoj vida i snažno i otporno tijelo. Osim toga, omega 3 masne kiseline važne su za regulaciju rada neurona koji utjeću na pamćenje, učenje i koncentraciju.

Umor - najčešći razlog je pomanjkanje omega 3 masnih kiselina. Njihov manjak izaziva povećanu razinu upalnih procesa koji posljedično smanjuju količinu energije i izazivaju povećanu potrebu za spavanjem poradi regeneracije.

Hrana bogata omega 3 masnim kiselinama: riba i riblje ulje, špinat, lan, cvjetača, brokula, prokula.

PROBIOTICI

Zdrava crijevna flora važna je bez obzira na godine starosti. Ako smo na pragu pedesetih moramo voditi brigu o svojoj probavi a najlakše ćemo to napraviti dovoljnim unosom probiotika u naše tijelo. Osim pogodnosti po naš probavni sustav, probiotici su važni i za zdravo funkcioniranje štitnjače (pomažu u reguliranju metabolizma), pomažu u održavanju normalne razine kolesterola u krvi i mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava i suzbiti upalne reakcije u crijevima.

Hrana bogata probioticima - mliječni proizvodi, kiselo zelje, sojin umak. kruh od kiselog tijesta.

MULTIVITAMINI

Unosimo li dovoljnu količinu vitamina u tijelo na dnevnoj bazi? Što nam je tijelo starije time je i njegova sposobnost obnavljanja sve sporija. Razlog tome leži u činjenici kako starenje neupitno dovodi do promjena koje rezultiraju kroničnim bolestima, oslabljenim imunitetoma, a sve to upotpunjeno je lijekovima koje zbog toga uzimamo. Naše tijelo pokušava obnoviti zalihe vitamina i minerala koje su važne kako bi normalno funkcioniralo, ali zbog sveg navedenog njihova potrošnja je povećana. Kako bi tijelo što bolje i lakše funkcioniralo, potrebno mu je pomoći i smanjiti opterećenje uzrokovano starenjem. Kvalitetni multivitaminski pripravci namijenjeni zenama, posebice onima na pragu pedesetih moraju sadrzavati, B vitamine (1, 2, 3, 6 i 12), A, D3, E, K2 i C vitamin, folnu kiselinu i minerale.

Vrlo je važno prilagoditi prehrambene navike godinama starosti jer hrana je ipak najvažniji izvor svih vitamina i minerala potrebnih za normalno funkcioniranje organizma. Što smo stariji, potreba za vitaminima i mineralima je u porastu stoga, kako smo već naveli, pomognimo tijelu održati ga zadravim konzumirajući zdrave namirnice, dodatke prehrani i upražnjavajući zdravu i ne pretjerano opterećujuću tjelovježbu (hodanje i lagano vježbanje).  

Briga o vlastitom zdravlju je dugoročno ulaganje u svoju dobrobit odnosno u zdravo starenje koje tada neće biti prepreka zahtjevima koje ćemo staviti pred naša tijela bez obzira bile mi u šezdesetim, sedamdesetim, osamdesetim... godinama.

Slika: Mature woman photo created by karlyukav - www.freepik.com