8 načina kako živjeti zdravije Broj 1 - San i Spavanje

Besplatna paketna dostava

za narudžbe iznad 35 €

prodaja@kvantum-tim.hr

01 600 58 30

Sve kategorije

Najprodavanije Novi proizvodi Preporučujemo Tlakomjeri Akcije

GOZ header

04. siječnja 2018., broj 370.

8 načina kako živjeti zdravije

Broj 1 - San i spavanje

Svi bi trebali jesti bolje (prvenstveno mislimo na zdraviju hranu i na redovite obroke), redovito vježbati i više spavati. Ta tri savjeta čujemo toliko često a svejedno ih odlučujemo zanemariti.

Ali, zaista postoji razlog zašto su ovi savjeti postali svojevrsni kliše: ako ih zaista primjenimo, oni za ishod mogu imati zdraviji život, kako fizički tako i mentalno.

Kako početi?

Najteži dio u cijeloj priči jest kako započeti a da se sve ne svede na klišeizirano "ja od danas krećem" mantranje kojim sebe lažno uvjeravamo u "bolje sutra".

U nastavku mozete pročitati prvi od nekoliko savjeta koji će nam pomoći osigurati bolje i zdravije sutra kako za naš um i tijelo tako i za našu okolinu.

SAN I SPAVANJE

Konačno stanite na kraj nespavanju

Čini se kako je to naizgled jednostavan problem za popraviti: potrebno je samo malo više spavanja i to bi kao riješilo problem. Jednostavno rečeno možemo se zaista lagano prevariti.

Većina ljudi zna kako trebaju jesti i vježbati da bi bili zdravi. Ali što je sa spavanjem? Spavamo oko jedne trećine našeg života i spavanje je neophodno za bolje zdravlje. Ali, mnogi od nas bore se sa spavanjem. Čak četvero od pet ljudi kaže kako najmanje jedanput tjedno imaju probleme sa spavanjem i kako se probude uz osjećaj iscrpljenosti.

Koliko sna uopće trebamo kako bismo bili odmorni?

Ako se probudite umorni, velike su šanse kako nemate dovoljno kvalitetnog sna. Ove strategije mogu vam pomoći u određivanju vaših potreba za spavanjem.

Čarobni broj

Najbolja osoba koja može odrediti koliko vam je sna potrebno jeste vi sami. Ako se osjećate umorno, u većini slučaja sve što trebate jest više spavanja. Ali tu ćemo, uz pomoć znanosti dobiti i neke specifičnije smjernice. Osobe koje spavaju sedam sati noću su zdravije i žive duže. Spavanje manje od sedam sati povezano je s nizom zdravstvenih problema, uključujući pretilost, bolesti srca, depresiju i smanjenu imunološku funkciju. Ali potrebe za spavanjem uvelike se razlikuju od pojedinca. Dob, genetika, stil života i okoliš tu igraju važnu ulogu. Udruge koje se bave problemima spavanja nedavno su ažurirale svoje preporuke za spavanje na temelju dobi.

DOB

DNEVNE POTREBE ZA SNOM

Novorođenčad

(0-3 mjeseca)

14 - 17 sati

Bebe

(4 - 11 mjeseci)

12 - 15 sati

Mala djeca

(1 - 2 godine)

11 - 14 sati

Predškolska djeca

(3 - 5 godina)

10 - 13 sati

Školarci

(6 - 13 godina)

9 - 11 sati

Srednjoškolci

(14 - 17 godina)

8 - 10 sati

Mladi

(18 - 25 godina)

7 - 9 sati

Odrasli

(26 - 64 godine)

7 - 9 sati

Stariji

(65 +)

7 - 8 sati

Iako ti brojevi predstavljaju korisne smjernice, zaista ne govore ništa o našim individualnim potrebama za spavanjem, a koje su u velikoj mjeri određene genetikom i što je još najvažnije, nalaze se pod snažnim utjecajem naših navika.

Upitajte se: 'Jesam li pospan?'

Ovo jednostavno pitanje je najbolji način kako ćete odrediti dobivate li dovoljno sna. Ako se često osjećate umornima na poslu, žudite "ubiti oko" ili zaspete na jutarnjem putu do posla ili večernjem povratku s njega, vaše tijelo vam govori kako ne dobiva dovoljno sna. Ako ostvarite sedam ili osam sati sna noću, ali još uvijek osjećate umor i nedostatak spavanja, vrlo vjerojatno imate problema s isprekidanim spavanjem odnosno patite od poremećaja spavanja. Potražite pomoć liječnika i prođite kroz proces provjere kvalitete vašeg sna i načina spavanja.

Vodite dnevnik spavanja

Čak i ako mislite kako dobivate dovoljno sna, možda ćete biti iznenađeni kada vidite obrasce spavanja. Neki od novih programa praćenja aktivnosti pratit će i period vašeg spavanja, što ako niste tehnološki nastrojeni možete i sami lako učiniti.

Pripremite dnevnik za spavanje: 1. Zapišite vrijeme odlaska u krevet i sat kad se dižete. 2. Utvrdite ukupan broj sati spavanja. Posebice vodite brigu o tome jeste li se probudili ili samo drijemali tijekom noći 3. Zabilježite kako ste se osjećali ujutro. Osvježeno i spremno za nove radne i životne pobjede? Ili ste bili umorni i iscrpljeni?

Odmorite se od svoje budilice

Želite li doista identificirati svoje potrebe za snom? Isprobajte ovaj eksperiment "odmora za spavanje". Da biste to učinili, trebat će vam dva tjedna i dovoljno vremena izjutra. Ako imate fleksibilan posao, to možete učiniti bilo kada, ili ćako ga nemate morat ćete pričekati do odmora.

Eksperiment zahtijeva malo discipline: 1. Odaberite isto vrijeme za spavanje svake noći. 2. Isključite alarm. 3. Zabilježite vrijeme kada se probudite.

Šanse su kako ćete tijekom prvih nekoliko dana spavati više, jer ćete nadoknađivati izgubljeni san, tako da prvih nekoliko dana podataka neće biti korisno niti mjerodavno. Ali tijekom nekoliko tjedana, ako se držite zakazanog termina za spavanje i dopustite sebi prirodno se probuditi, počet ćete primjećivati kako se pojavljuje uzorak pomoću kojeg ćete dobiti informaciju koliko sati sna vaše tijelo treba svake noći. Nakon što odredite svoje prirodne potrebe za spavanjem, razmislite o vremenu koje je potrebno kako biste se probudili i na vrijeme započeli s radom ili školskim aktivnostima te shodno tome odabrali vrijeme za spavanje a koje će vam omogućiti dovoljno spavanja i prirodno buđenje.

Kako se probuditi
Ako imate problema s buđenjem izjutra, stručnjaci za spavanje upućuju na nekoliko jednostavnih načina treniranja vašeg tijela.

Kupite glasniji alarm - Može zvučati glupo, ali ako redovito prespavate alarm, možda vam je potreban neki drugi bolji i glasniji. Ako koristite alarm telefona, promijenite melodiju zvona i postavite glasnoću na visoku razinu.

Sunčeva svjetlost - Jedan od najsnažnijih poticaja za buđenje mozga jest sunčeva svjetlost. Ostavite li otvorene rolete kako bi sunčeva svjetlost izjutra provirila u vašu sobu, pomoći će vam kod buđenja.

Jedite doručak - jedite doručak svakog jutra jer ćete na taj način istrenirati svoje tijelo da ga očekuje što će vam pomoći uskladiti se s jutrom. Ako ste ikad letjeli i prolazili kroz vremenske zone, primijetit ćete kako u zrakoplovu često poslužuju jaja i drugu uobičajenu hranu za doručak kako bi pomogli putnicima prilagoditi se novoj vremenskoj zoni.

Ne uništite si vikend - Osim ekrana računala, najveća prepreka vašem buđenju izjutra je vikend. Ostanak budnima do kasno petkom ili duže spavanje subotom šalju mozgu posve nov set prioriteta u rasporedu spavanja, čime alarm u 6 sati izjutra ponedjeljkom može imati za posljedicu osjećaj kao da se budimo u 4 izjutra. Bit će teško ali potrebno je držati se dobrih navika spavanja, čak i ako je vikend u pitanju.

Spavanje i bolest
Ljudi čiji san traje manje od sedam sati tijekom jedne noći imaju veću vjerojatnost patiti od zdravstvenih problema poput pretilosti, bolesti srca, dijabetesa, visokog krvnog tlaka, moždanog udara, depresije i prerane smrti.
Iako su dugoročni zdravstveni rizici, koji mogu nastati zbog lošeg sna, dovoljni držati nas budnima, stvari mogu biti još i gore. Puno ćete se lakše prehladiti. U jednoj iznenađujućoj studiji, istraživači su pronašli 164 muškarca i žena koji su bili spremni putem kapljica zaraziti se virusom prehlade (i što je najbolje, to nije najluđi dio priče). Možda mislite kako svatko tko se dragovoljno zarazi virusom prehlade i razboli. Zdravi imunološki sustav može se boriti protiv prehlade. Ali ne i imunološki sustav lišen sna. Ljudi koji će se najvjerojatnije razboljeti od kapljica virusa su oni koji su imali šest ili manje sati sna.

Spavanje i dobitak na težini
Istraživači su godinama znali kako odrasle osobe koje spavaju manje od pet ili šest sati dnevno imaju veći rizik od prekomjerne težine.

Među djecom, veća tjelesna težina povezana je sa manje od 10 sati sna dnevno.

Neka istraživanja pokazuju kako gubitak samo nekoliko sati spavanja tijekom nekoliko noći za redom može dovesti do gotovo neposrednog povećanja težine.
Dio razloga može biti taj što ljudi koji spavaju loše jedu više. Ostanak budnima do kasno i slab san pobuđuje osjećaj gladi i povećava želju za ugljikohidratima. U jednoj studiji, osobe koje nisu dobivale dovoljno sna završile su unoseći više kalorija grickajući svašta u periodu iza večere nego u bilo kojem drugom periodu iza obroka tijekom dana. Do kraja prvog tjedna ispitanici kojima je manjkao san dobili su prosječno oko dva kilograma na svoju postojeću težinu. Kao zaključak, ispitanici koji su imali manjak sna konzumirali su 6% više kalorija a jednom kad su počeli spavati više i zadovoljili normu potrebnog sna kod odraslih osoba, počeli su jesti zdraviju hranu, konzumirajući manje ugljikohidrata i masti.

Nesanica

Ako redovito imate problema sa zaspivanjem, ili se prečesto i rano budite tijekom noći, možda patite od nesanice. Liječenje uključuje bihevioralnu terapiju, strogu higijenu spavanja i lijekove.

Tjeskoba
Može ometati spavanje ali i osjećaj neispavanosti može izazvati tjeskobu. Većina psihijatrijskih poremećaja povezana je s nekim problemom vezanim uz spavanje.

Apnea
Ako patite od prekomjerne dnevne pospanosti, uzrok može biti apnea. Osoba obično ne zna kako ima apneu, a najčešće za nju sazna kada nju ili njega partner upozori na probleme kao što su glasno hrkanje i hvatanje zraka što se obično može povezati s poremećajem kao što je apnea.

Osoba s apneom tijekom spavanja doživljava stanke u disanju. Te stanke mogu trajati od nekoliko sekundi do par minuta i pojaviti se desetke puta tijekom jednog sata. Disanje se pokreće naglim udahom koji prati specifičan zvuk poput onog kada se osoba davi odnosno teško dolazi do zraka. U trenutku kada dođe do takvih događaja osoba kojoj se to dešava ne mora se probuditi ali će iz dubokog sna prelaziti u lagani san zbog čega će se osjećati umorno. Apnea je neugodna za partnera ali ponajviše je opasna za vaše zdravlje. Ako sumnjate kako imate simptome koji upućuju na apneu obavezno posjetite liječnika.

Sindrom nemirnih nogu

Procjenjuje se kako 8% stanovništva ima specifično neurološko stanje znano kao sindrom nemirnih nogu. Postoje četiri temeljna simptoma koji se javljaju kod ovog stanja:
1. Snažan nagon za pomicanjem nogu, ponekad praćen osjećajem vrućine.
2. Simptomi su gori kada se tijelo odmara.
3. Stanje se poboljšava kada je tijelo u pokretu.
4. Simptomi su gori noću.

Bolji san
Uz usvajanje zdravih navika spavanja, dostupne su i druge strategije za poboljšanje sna poput vježbanja kojim na zdrav način umaramo tijelo, meditacijom kojom se umirujemo ili poput uzimanja lijekova koji će nam pomoći zaspati.

Na nama je odabrati što ćemo napraviti i na koji način ćemo utjecati na svoju naviku spavanja kako bismo ju održati zdravom ili usvojiti nove i zdrave načine kako bismo u konačnici bili naspavani a time i zdravi.

Slika: Baby smile photo created by javi_indy - www.freepik.com